Percorso Salute Guarcino

CAMMINARE ALLENANDOSI TRA STORIA E NATURA

 

Il Percorso Salute Guarcino – realizzato grazie al contributo di “Cartiere di Guarcino S.p.A. – Gruppo Neodecortech – è un piacevole itinerario all’aria aperta, adatto a tutti – anziani e giovanissimi – che unisce il cammino con l’attività fisica. Un modo utile, pratico ed economico, per ritrovare, a pochi passi da casa, il proprio benessere psico-fisico.

Il contesto ambientale in cui si sviluppa l’itinerario è quello del centro storico di Guarcino, borgo dalle caratteristiche tipicamente medievali, contornato dalla verde e incontaminata natura dei Monti Ernici.

La particolare struttura ha, infatti, permesso di concepirlo come una palestra all’aria aperta, dove gli appoggi per eseguire gli esercizi sono elementi architettonici o di arredo urbano del luogo, quali scale, fontane o panchine.

Il percorso si integra perfettamente con l’ambiente, senza corromperlo né degradarlo, contribuendo invece a riqualificarlo e far riscoprire le bellezze che lo connotano.

Grazie al particolare sviluppo a terrazze è stato possibile tracciare un percorso tra i piani sul quale poter effettuare lo stair climbing, tecnica che consiste nel trasformare le scale in una attività motoria. Sia salire che scendere è utile a far lavorare il cuore e i muscoli delle gambe, migliorando la propria forza e resistenza. I benefici dell’esercizio di Professor A. Boccanelli *

Per un training completo, su questo stesso tracciato, è stato creato un apposito circuito di allenamento a corpo libero, suddiviso in 7 tappe con due livelli di difficoltà, da fare in base alle proprie capacità fisiche.

Il percorso dura poco meno di un’ora, comincia e termina nel parco della Rimembranza e lungo il tragitto dello stair climbing è possibile ammirare strutture medioevali di particolare interesse architettonico.

a cura di Mizzoni Maria Cristina

ALLENAMENTO
Per eseguire l’allenamento non servono particolari attrezzature, bastano un paio di scarpe da ginnastica e un abbigliamento comodo. Tanto meno è necessario portare con sé tappetini o borracce, per dissetarsi si potrà bere dalle fontane che si incontrano lungo il tragitto. Gli esercizi sono tutti a corpo libero. Per eseguirli, basta rispettare le istruzioni, semplici e dettagliate, riportate sul tutorial – video e schede tecniche – dove troverete le indicazioni di come eseguire i singoli esercizi e la spiegazione dei miglioramenti che ognuno di essi apporta al vostro fisico. Seguire il tutorial è fondamentale per svolgerli al meglio, ma anche per evitare errori durante la loro esecuzione, come ad esempio l’acquisizione di schemi motori o tecniche scorrette.

Per iniziare vai al tutorial oppure scarica la brochure e scegli l’allenamento che vuoi intraprendere.
(per la visione dal cellulare si consiglia di posizionare il dispositivo in orizzontale)

La descrizione dettagliata del progetto è accessibile oltre che dal sito del Comune di Guarcino, anche grazie al QR code presente su ogni tabella. Oppure cercando semplicemente su Google o Google Maps “Percorso Salute Guarcino”. Inoltre è stata creata una brochure, come supporto cartaceo, quest’ultima concepita per coloro che non amano o non dispongono di cellulare. Tutti questi supporti, sono stati pensati per renderlo, accessibile a tutti.

STAIR CLIMBING
Prevede di effettuare il percorso con una andatura ben sostenuta. Se non si è abituati, basterà iniziare con il proprio ritmo naturale per poi nel tempo accelerare la camminata. Grazie alla tipologia del percorso il risultato sarà quello di rafforzare la funzionalità cardio-vascolare e i muscoli degli arti inferiori. Il training comincia con una camminata veloce e termina con l’attività di stretching. È importante non dimenticare quest’ultimo per favorire l’allungamento dei singoli muscoli. I relativi esercizi per lo stretching sono descritti nella settima tappa del circuito di allenamento primo livello, riportati di seguito.

CIRCUITO ALLENAMENTO
Si innesta sul percorso stair climbing ma, a differenza di questo prevede l’esecuzione di esercizi a corpo libero, da effettuare in 7 tappe appositamente segnalate con tabelle progressive affisse lungo il percorso. Ad ogni tappa corrisponde l’allenamento che dovrete eseguire in base al livello prescelto. Il training, infatti, prevede due livelli di difficoltà, il primo adatto ai meno sportivi e il secondo adatto a chi pratica sport anche in modo agonistico. Si consiglia perciò di scegliere il livello da eseguire in base alle proprie capacità fisiche e seguire attentamente il tutorial.

TUTORIAL  PRIMO LIVELLO – esercizi con intensità minore, adatti ai meno allenati e agli anziani

TAPPA	VIDEO/FOTO	ESERCIZIO	SUGGERIMENTI	SCOPO
1		Riscaldamento – camminata camminare ad un ritmo regolare per circa 5 minuti o in alternativa fai due giri perimetrali all’interno del parco	Non fermarsi e mantenere un ritmo regolare	Attività fondamentale di preparazione per affrontare l’allenamento successivo
2		Circonduzione delle braccia – per avanti e per dietro – ruotare le braccia dal basso verso l’alto mantenendole tese, e tornare alla posizione di partenza (2 serie – 20 ripetizioni)	Mantenere le braccia tese e le spalle rilassate	Attività di preparazione all’allenamento degli arti superiori
		Step alternato – usare il gradino della scala – sali e scendi dal primo gradino alternando il piede destro al sinistro (2 serie – 20 ripetizioni)	Mantenere la pianta del piede il più possibile aderente a terra	Attività di preparazione all’allenamento degli arti inferiori
3		Flessioni laterali busto in piedi, schiena dritta e gambe divaricate, flettere lateralmente il busto a destra e a sinistra sollevando le braccia in modo alternato (2 serie -10 ripetizioni)	Mantenere la schiena dritta e le gambe tese	Esercizi di allungamento muscolare
		Slanci posteriori mani in appoggio sulla fontana effettuare degli slanci posteriori delle gambe (2 serie – 20 ripetizioni)	Durante lo slancio mantenere il gluteo contratto	Tonificazione dei glutei e dei femorali
4		Alzarsi e sedersi – usare la panchina – seduti sulla panchina passare dalla posizione seduta a quella eretta (3 serie da 10 ripetizioni)	Mantenere la schiena dritta e la pianta del piede aderente a terra	Aiutare a rafforzare gli arti inferiori
5		Camminata con movimenti delle braccia camminare ad un passo sostenuto aggiungendo movimenti alternati per le braccia (4 ripetizioni – cammina per quattro volte, partendo da un lato della piazzetta fino ad arrivare al lato opposto)	Mantenere le braccia tese durante la camminata senza rallentare il ritmo	Coordinazione motoria, definita come la capacità di aggiustare forza, equilibrio, mobilità e resistenza. Permette di eseguire in maniera rapida e armoniosa un’azione
6		Gambe flesse verso l’alto  in piedi in appoggio su una gamba, solleva la gamba opposta verso l’alto cercando di portarla verso il petto, le braccia sono mantenute tese verso l’alto (3 serie da 10 ripetizioni per gamba)	Durante l’esercizio avere una buona postura, mantenere la colonna vertebrale, il collo e la testa su una stessa linea	Allenare l’equilibrio
		Sollevarsi in punta dei piedi mani sui fianchi salire e scendere sulle punte dei piedi contraendo i polpacci (3 serie da 10 ripetizioni)	Durante l’esercizio avere una buona postura, mantenere la colonna vertebrale, il collo e la testa su una stessa linea	Allenare l’equilibrio
7		Stretching	In tutti gli esercizi di stretching è fondamentale respirare in maniera naturale	Praticare lo stretching in maniera costante migliora la flessibilità e la mobilità delle articolazioni. Migliora la postura, aiuta a prevenire strappi, lesioni tendinee e crampi. Permette di mantenere giovani le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo. È utile per attenuare malattie degenerative come l’artrosi
		Rotazione del busto in posizione eretta con le braccia tese all’altezza del petto effettua una rotazione del busto accompagnando un braccio verso dietro mantenendo lo sguardo fisso sul braccio durante la rotazione (3 serie da 10 ripetizioni per braccio)
		Arti inferiori e allungamento della schiena portare un piede in appoggio sullo scalino davanti la fontana, mantenere la posizione di appoggio portando l’altra gamba tesa verso dietro. Per chi ha maggiore equilibrio mantenere le braccia tese verso l’alto (mantenere la posizione per 30” poi cambiare appoggio della gamba, ripetere per 3 volte)
		In posizione eretta gambe divaricate scendere in maniera alternata con le braccia fino ad arrivare a toccare le punte dei piedi (esegui 3 serie da 10 ripetizioni)
		Allungamento del quadricipite in piedi, afferrare il collo del piede portandolo a toccare la zona del gluteo, mantenere la gamba piegata per tutto il tempo (esegui 3 serie mantenendo la posizione per circa 30”, poi cambia la gamba) Se necessario usa il bordo della fontana come appoggio

 

TUTORIAL SECONDO LIVELLO – esercizi con maggior intensità e di potenziamento adatto a chi è già allenato e per i più giovani

TAPPA	VIDEO	ESERCIZIO	SUGGERIMENTI	SCOPO
1		Riscaldamento – corsa – inizia a correre ad un ritmo regolare per 5 minuti o in alternativa fai due giri perimetrali all’interno del parco	Non fermarsi e mantenere un ritmo regolare	Attività fondamentale di preparazione per affrontare l’allenamento successivo
2		Piegamenti sulle braccia – usare il primo gradino della scalinata -appoggiare le mani sul primo scalino, eseguire un piegamento sulle braccia (3 serie da 10 ripetizioni)	Appoggiare i palmi a terra in asse con le spalle (non troppo avanti, non troppo indietro, non troppo strette) scendere con il petto all’interno delle braccia mantenendo il bacino in linea retta tra testa e piedi	Potenziamento degli arti superiori
		Affondi alternati – usare il primo gradino -dalla posizione eretta, esegui un passo in avanti piegando il ginocchio fino a formare un angolo retto. Torna alla posizione di partenza e cambia gamba (3 serie da 10 ripetizioni)	Evitare che il ginocchio della gamba anteriore superi la caviglia	Potenziamento degli arti inferiori
3		Rotazione braccia in piedi, rotazioni rapide delle braccia. Ogni 10 rotazioni invertire il senso della rotazione (3 serie da 20 ripetizioni)	Mantenere le braccia tese e all’altezza delle spalle	Rinforzare le articolazioni delle spalle e gli arti superiori
		Mountain climber usare il gradino della fontana – mani in appoggio sullo scalino, portare le ginocchia in modo alternato verso il petto (3 serie da 20 ripetizioni)	Mantenere il corpo in assetto bilanciato in ogni fase del lavoro. La parte alta del corpo (spalle, braccia) si esercita in isometria, cioè con una contrazione costante	Mountain climber ha come focus gli addominali, i glutei, il pavimento pelvico e i lombari, cioè la cintura del cuore. Il movimento delle gambe, inoltre, comporta un’attivazione diretta dei glutei e dei muscoli delle cosce
4		Squat jump piegare le ginocchia scendendo con i glutei verso il basso mantenendo le ginocchia in linea con le caviglie. Mantenere la posizione per qualche secondo ed effettuare un salto verso l’alto (3 serie da 10 ripetizioni)	Evitare di portare le ginocchia verso l’interno o l’esterno in fase di atterraggio	Ottimo esercizio per lavorare in modo esplosivo sulla parte inferiore del corpo. Uno dei vantaggi di questo lavoro esplosivo è l’aumento della potenza delle fibre muscolari
		DIP su panchina – usare la panchina – appoggiare i palmi delle mani sul bordo della panca e stendere le gambe davanti a se. Piegare le braccia e scendere con il bacino verso terra fino a portare le braccia a formare un angolo di 90° (3 serie da 10 ripetizioni)	Fare attenzione a fermarsi prima di toccare il pavimento con i glutei. Non inarcare la schiena e non infossare la testa nelle spalle durante la fase di discesa. I glutei devono fermarsi prima di toccare il pavimento, e le braccia si devono fermare prima di superare i 90° rispetto alla spalla e al pavimento	Rafforzare gli arti superiori con focus sui tricipiti
5		Combinazione di due esercizi dinamici – SKIP in avanzamento e BURPEES a terra Skip in avanzamento: conosciuto comunemente come la corsa a ginocchia alte eseguito in avanzamento. Portare le ginocchia il più possibile verso il petto. Suggerimenti: mantenere le spalle ferme durante l’esecuzione, le braccia vanno mantenute vicino ai fianchi e mosse in contrapposizione con le gambe Burpees a terra: eseguire un piegamento sulle gambe, sbilanciarsi in avanti e appoggiare i palmi delle mani al suolo con le braccia tese, stendere le gambe verso dietro mantenendole in linea con il tronco, infine ritornare rapidamente con un unico movimento in posizione eretta. Eseguite lo skip in avanzamento partendo da un lato della piazzetta, a metà tragitto esegui 5 burpees e riparti fino alla fine della piazzetta in Skip (La combinazione va eseguita per 4 volte)	Mantenere un ritmo veloce, movimenti fluidi e controllati	Skip aiuta a rafforzare gli arti inferiori e aumenta la resistenza. Burpees sollecitano cosce, glutei, braccia, pettorali, spalle, schiena, cuore e polpacci. È considerato per questo un ottimo esercizio multi articolare, molto utilizzato negli allenamenti di potenziamento muscolare
6		Affondo bulgaro – usare la panchina – posizione eretta spalle alla panchina, portare il collo del piede di una gamba in appoggio sulla panchina lasciando l’altro piede a terra con la gamba distesa. Piegare la gamba ed iniziare a scendere cercando di arrivare con il bacino sotto il parallelo (più in basso del ginocchio della gamba che lavora). Risalire estendendo il ginocchio (3 serie da 10 ripetizioni per gamba)	Non perdere le curve fisiologiche della colonna vertebrale, evita di posizionare il piede a terra né troppo vicino né troppo lontano dalla panchina	Esercizio che ci permette di lavorare maggiormente sulla componente equilibrio senza far venire meno il lavoro specifico su gluteo e quadricipite
		Ginocchia al petto (addome) – usare la panchina – sedersi sulla panchina e portare le mani in appoggio su di essa. Sollevare entrambe le gambe portando le ginocchia verso il petto, distendile nuovamente portandole alla posizione di partenza (3 serie da 10 ripetizioni)	Si raccomanda di inspirare nella fase di flessione delle ginocchia ed espirare nella fase di distensione	I muscoli dell’addome sostengono e proteggono alcuni organi più importanti come fegato, stomaco e intestino. Allenare l’addome è fondamentale in quanto stabilizzano la postura e sostengono i visceri
7		Stretching	In tutti gli esercizi di stretching è fondamentale respirare in maniera naturale	Praticare lo stretching in maniera costante migliora la flessibilità e la mobilità delle articolazioni. Migliora la postura, aiuta a prevenire strappi, lesioni tendinee e crampi. Permette di mantenere giovani le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo. È utile per attenuare malattie degenerative come l’artrosi
		Rotazione del busto in posizione eretta con le braccia tese all’altezza del petto effettua una rotazione del busto accompagnando un braccio verso dietro mantenendo lo sguardo fisso sul braccio durante la rotazione (3 serie da 10 ripetizioni per braccio)
		Arti inferiori e allungamento della schiena portare un piede in appoggio sullo scalino davanti la fontana, mantenere la posizione di appoggio portando l’altra gamba tesa verso dietro. Per chi ha maggiore equilibrio mantenere le braccia tese verso l’alto (mantenere la posizione per 30” poi cambiare appoggio della gamba, ripetere per 3 volte)
		In posizione eretta gambe divaricate scendere in maniera alternata con le braccia fino ad arrivare a toccare le punte dei piedi (esegui 3 serie da 10 ripetizioni)
		Allungamento del quadricipite in piedi, afferrare il collo del piede portandolo a toccare la zona del gluteo, mantenere la gamba piegata per tutto il tempo. Se necessario usa il bordo della fontana come appoggio (esegui 3 serie mantenendo la posizione per circa 30”, poi cambia la gamba)

 

I BENEFICI DELL’ESERCIZIO FISICO * (a cura del Professor A. Boccanelli)
Il corpo umano è concepito per poter svolgere attività fisica: questa è necessaria per svolgere il lavoro, procurarsi il cibo, recarsi da un luogo all’altro. Nel tempo, per rendere la nostra vita più comoda e gli spostamenti più rapidi, ci siamo privati in larga misura dell’esercizio fisico e il nostro organismo, programmato per il movimento, “protesta” con la comparsa di malattie che si chiamano ipertensione, diabete, infarto, ictus, cancro, perdita di funzioni cognitive, disturbi digestivi. Per curare queste condizioni, siamo costretti all’uso di farmaci e a sopportarne gli effetti collaterali. In questo senso, l’esercizio fisico ha un effetto “farmacologico”, in quanto è in grado, in larga misura, di prevenire e curare molte delle condizioni elencate. Questo è vero per tutte le età e tutte le situazioni. L’influenza favorevole dell’attività fisica si esplica su tutti i sistemi corporei:

• Nell’adulto:

– Sulla mortalità per tutte le cause
– Sulle condizioni cardiometaboliche (diabete, ipercolesterolemia)
– Sul cancro
– Sulla salute del cervello
– Sul peso corporeo

• Nell’anziano:

– Nella prevenzione delle cadute
– Su tutte le funzioni fisiche

• In gravidanza o dopo il parto

– Riduzione dell’aumento eccessivo di peso
– Diabete e ipertensione in gravidanza
– Depressione dopo il parto
– Sistema cardiovascolare

Quale esercizio fisico?

L’attività fisica più salutare è quella più fisiologica, ovvero il movimento dei muscoli di grandi dimensioni, come si può ottenere ad esempio con il cammino o il nuoto. Si definisce “moderato” un esercizio fisico di almeno 150 minuti a settimana (mezz’ora al giorno di cammino a passo sostenuto per 5 giorni) e “vigoroso” un esercizio di 300 minuti (un’ora al giorno per 5 giorni). Come si vede, basta poco.
E come deve essere l’andatura? L’importante non è la velocità o la lunghezza del percorso. Ognuno di noi ha un orologio naturale che è il battito del proprio cuore, ognuno il suo. L’importante, durante l’esercizio, è mantenere un numero di battiti adeguato (frequenza cardiaca “allenante”). Questa è proporzionale all’età: il numero massimo di battiti (frequenza massima) si calcola sottraendo a 220 l’età (p. esempio, per un ottantenne è 140 battiti al minuto, per un trentenne 190 battiti al minuto).
Un allenamento idoneo si ottiene mantenendo durante l’esercizio una frequenza cardiaca pari al 70% di quella massima: quindi riferendoci al nostro esempio, per un ottantenne 98 battiti al minuto e per un trentenne 133 battiti al minuto. Tutto questo, ovviamente, se non si hanno problemi di salute che lo impediscano, da verificare sempre prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento.

Dove l’esercizio fisico?

La mancanza di tempo rende spesso necessario ricorrere alle palestre, per organizzare questa importante parte della cura del nostro corpo. L’esercizio fisico migliore è comunque quello che deriva dalla forma mentale del recupero della nostra fisicità con attività quotidiane finalizzate ad un obbiettivo: raggiungere un luogo, fare una salita utilizzando le scale, far muovere la nostra schiena e le nostre articolazioni per gli scopi per cui sono state fabbricate.
In questo senso, il “Percorso della salute” vuole essere un esempio di buon utilizzo del nostro corpo, con percorsi di difficoltà differenziata secondo fasce di età e diverse possibilità fisiche. Si ripete cioè quello che faremmo naturalmente: scegliere il percorso più adatto a noi.

L’INIZIATIVA DEL PROGETTO

Il “Percorso salute” Guarcino nasce dalla volontà di un gruppo di volontari, residenti o semplici frequentatori e amanti del territorio comunale di Guarcino. L’iniziativa rientra nell’ambito del Progetto Guarcino 2025, avviato a fine 2020 con orizzonte pluriennale per sostenere e promuovere l’identità di Guarcino, sostenendo la realizzazione di iniziative di sviluppo sostenibile per l’ambiente, per l’economia e per il tessuto sociale e culturale del territorio, allo scopo di favorire il benessere e migliorare la qualità della vita, anche attraverso lo sviluppo di percorsi e strumenti per il vivere sano.

IL PROGETTO
(presentazione di Mizzoni Maria Cristina)
È nell’ambito di detta iniziativa che nasce il progetto Percorso Salute Guarcino. Concepito, appunto, come strumento per contribuire allo sviluppo turistico/economico ecosostenibile dell’area, nonché ad esaltare Guarcino come il luogo di vita a dimensione umana.
L’idea guida di questo progetto è far rinascere il borgo di “Guarcino”, riportando su di esso la giusta attenzione che merita. Partendo da ciò che esso offre, un patrimonio artistico e naturalistico ben conservato.
Non si tratta del classico percorso salute, che si trova in molti parchi di città, con installazioni e tabelle ingombranti. Esso si integra con il paesaggio senza corromperlo, degradarlo o inquinarlo. Per questo, per realizzarlo, sono stati impiegati materiali non impattanti ed ecosostenibili.
La particolare struttura del borgo ha permesso di concepirlo come una vera palestra all’aria aperta. È così che seguendo l’antica urbanistica del luogo, a terrazze, è stato articolato il percorso. Dove gli attrezzi per eseguire gli esercizi non sono altro che gli stessi elementi architettonici o di arredo urbano del luogo come scale, panchine o fontane, che si incontrano lungo il tragitto.
Questo percorso da fare a piedi, lontano da qualunque arteria stradale. È un modo utile e gratuito, per ritrovare all’aria aperta, a pochi passi da casa, il proprio benessere, da soli o in compagnia. Un training rivolto a tutti, a chi non ha mai praticato sport, e a chi lo pratica in modo agonistico. Ma, anche a coloro che semplicemente amano camminare e conoscere i luoghi che visitano. E lungo il percorso, si possono, infatti, ammirare strutture medioevali di particolare interesse architettonico e scorci sulla splendida natura che le circonda.
Il normale giro turistico, già esistente e seppur importante, prevede un solo passaggio del borgo antico, il Percorso Salute induce a frequentarlo, aiutando anche il più disattento a scoprirne e riscoprirne la bellezza. Contribuendo, ancora più di adesso, a far conoscere il borgo, e a farlo apprezzare al turista/visitatore, come un paese dove vivere sano.
È così che, se da una parte il Percorso Salute contribuisce a vivere sano dall’altra rivalorizza il Borgo integrandosi perfettamente con esso, rispettandolo.

Il “Percorso salute” nasce dalla volontà di un gruppo di volontari, residenti o semplici frequentatori e amanti del territorio comunale di Guarcino. Il lavoro è stato a titolo gratuito. Ognuno ha fatto la sua parte mettendo a disposizione la propria professionalità, ed il proprio tempo. Esso rappresenta la perfetta concretizzazione della volontà di fare. La sinergia tra le persone di buona volontà che, in modo del tutto gratuito hanno messo a disposizione il proprio tempo e le proprie competenze per il bene comune. Per creare questo seppur piccolo strumento a sostegno dello sviluppo turistico/economico ecosostenibile dell’area.

Progettista Dott.ssa Mizzoni Maria Cristina; hanno collaborato Dott. Martufi Luciano; l’Istruttore fitness Verdecchia Sara; l’Architetto Mizzoni Giulio; il Signor Restante Luca; il Dott. Boccanelli Alberto; Dott. Granata Giacomo.

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Per eseguire il percorso o il circuito di allenamento con l’assistenza dell’istruttore contattare Sara Verdecchia tramite:
e-mail: sara_verdecchia@libero.it
telefono: 334 3188772